সকালে ঘুম থেকে উঠে এক কাপ চা। সঙ্গে ডিম আর দুটো পাউরুটি। বাঙালির ব্যস্ত জীবনে এই নাশতা এখন বেশ পরিচিত। কেউ অফিস ধরবেন, কেউ স্কুলের বাস, কেউ আবার দোকানের ঝাঁপ খুলবেন—সবারই যেন হাতে সময় কম, কিন্তু পেটে ক্ষুধা ঠিকই আছে।

তাই রুটি হলো নাশতার সহজ সমাধান। তবে সেই রুটিই যদি হয় ভুল পছন্দের, তাহলে চায়ের কাপে চুমুক দিতে দিতে স্বাস্থ্য কিন্তু মুখ ভার করে বসে থাকতে পারে!

সম্প্রতি যুক্তরাজ্যের বিভিন্ন সুপারমার্কেটে বিক্রি হওয়া ৩০টির বেশি ধরনের রুটি বিশ্লেষণ করে পুষ্টিবিদ অ্যান গ্যারি দেখেছেন, কোন রুটি সত্যিই স্বাস্থ্যকর আর কোনটি শুধু প্যাকেটের গায়ে স্বাস্থ্যবান সাজে।

ফলাফল? বেশ মজার। কিছু রুটি সত্যিই পুষ্টির রাজা, আবার কিছু রুটির প্যাকেট দেখে মনে হবে—স্বাস্থ্য যেন ভেতরে বসে বাঁশি বাজাচ্ছে। খুলে দেখলে সেখানে ফাইবারের দেখা মেলা ভার!

প্যাকেটের সামনে বাহাদুরি, পেছনে আসল কাহিনি

সামনে বড় করে লেখা থাকে ‘হোলগ্রেইন’, ‘মাল্টিগ্রেইন’, ‘সাওয়ারডো’, ‘লো ক্যালরি’—ব্যস, চোখ কপালে তুলে ভাবি, ‘এই তো স্বাস্থ্যকর খাবার!’ কিন্তু পুষ্টিবিদদের পরামর্শ একেবারে উল্টো।

প্যাকেটের সামনের চাকচিক্য ভুলে উল্টে তাকাতে হবে পেছনের ছোট অক্ষরের দিকে। সেখানেই লেখা থাকে ফাইবার কত, প্রোটিন কত, লবণ কত এবং রুটিতে আসলে কী কী উপাদান রয়েছে।

সহজ হিসাব হলো, প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৬ গ্রাম বা তার বেশি ফাইবার থাকলে সেটি ভালো লক্ষণ। আর উপাদানের তালিকায় পুরো শস্য উপরের দিকে থাকলে তো কথাই নেই।

অর্থাৎ রুটির আসল পরিচয় প্যাকেটের মুখে নয়, তার ‘কাগজপত্রে’!

ফাইবারের খেলায় রাই এগিয়ে

তালিকায় সবচেয়ে বেশি নম্বর পেয়েছে Biona Organic Chia & Flax Seed Rye Bread। পাঁচে পাঁচ!

প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১১ গ্রাম ফাইবার। সঙ্গে চিয়া ও ফ্ল্যাক্স বীজ। পুরো শস্যের রাই রয়েছে প্রধান উপাদান হিসেবে। ফলে এটি শুধু পেট ভরানোর রুটি নয়, ফাইবারেরও ভালো উৎস।

এর পরেই রয়েছে M&S Only 4 Ingredients Wholegrain Sliced Rye Bread। নামের মধ্যেই ‘ফোর ইনগ্রেডিয়েন্টস’—অর্থাৎ উপাদানের তালিকাও বেশ ছোট। প্রতি ১০০ গ্রামে ফাইবার ১০.২ গ্রাম।

আরেকটি চমক Warburtons 12 Pulses, Seeds & Grains Protein Power। নাম শুনলেই বোঝা যায়, রুটির মধ্যে যেন ছোটখাটো কৃষিমেলা বসেছে—ডাল, শিম, বীজ, ওটস, রাই; কী নেই!

প্রতি ১০০ গ্রামে এতে প্রায় ১৫.৯ গ্রাম প্রোটিন ও ৬.৯ গ্রাম ফাইবার রয়েছে।

‘ব্রাউন’ দেখলেই ভালো? এত সহজ হলে তো কথাই ছিল!

রুটির রং বাদামি হলেই আমরা ধরে নিই, এটি স্বাস্থ্যকর।

কিন্তু রুটির রং দিয়ে স্বাস্থ্য মাপা যায় না। ‘মাল্টিগ্রেইন’ লেখা থাকলেও সেটি পুরো শস্যের রুটি নাও হতে পারে।

Jacksons Multigrain Brown Bloomer তার বড় উদাহরণ। এতে প্রোটিন প্রায় ১১ গ্রাম হলেও ফাইবার মাত্র ৩.৭ গ্রাম।

অর্থাৎ নামের মধ্যে ‘মাল্টি’ থাকলেই পুষ্টি ‘মাল্টিপ্লাই’ হবে—এমন কোনো গ্যারান্টি নেই!

সাওয়ারডো নাম শুনে প্রেমে পড়বেন না

সাওয়ারডো এখন বেশ ফ্যাশনেবল। কফিশপ থেকে বেকারি—সব জায়গাতেই তার কদর।

কিন্তু সাওয়ারডো হলেই রুটি স্বাস্থ্যকর—এমন ধারণাও ভুল। তাই রুটির নাম যত বিদেশি হোক, ফাইবারের অঙ্কে সে যদি পিছিয়ে থাকে, তাহলে নাম দিয়ে পেট ভরানো যাবে, পুষ্টি নয়!

এবার আসল ধাক্কা—৬২ ক্যালরি!

এবার আসি সেই রুটিতে, যার প্যাকেটে ৬২ ক্যালরির কথা দেখে ডায়েটপ্রেমীদের চোখ চকচক করতে পারে।

Warburtons Danish Lighter White-এর এক স্লাইসে মাত্র ৬২ ক্যালরি।

শুনে মনে হতে পারে—‘এই রুটি তো একেবারে স্বাস্থ্যের বন্ধু!’

একটু দাঁড়ান।

এক স্লাইস ছোট ও হালকা বলেই ক্যালরি কম। প্রতি ১০০ গ্রামে এর ক্যালরি প্রায় ২৩৯। আর ফাইবার? মাত্র ২.১ গ্রাম।

অর্থাৎ এক স্লাইসের ক্যালরি দেখে আনন্দে আত্মহারা হওয়ার দরকার নেই।

এটা অনেকটা এমন—একটা ছোট মিষ্টি দেখে বলা, ‘চিনি তো খুব কম!’ পুরো হাঁড়ির হিসাব না করলে আসল গল্প ধরা পড়বে কী করে?

দামি রুটি মানেই রাজকীয় পুষ্টি নয়

আরেকটি প্রচলিত ধারণা—দাম বেশি হলে নিশ্চয়ই জিনিস ভালো।

কিন্তু রুটির পরীক্ষায় এই ধারণাও ধাক্কা খেয়েছে।

প্রথমে দেখুন ফাইবার। প্রতি ১০০ গ্রামে ৬ গ্রাম বা তার বেশি হলে ভালো।

তারপর দেখুন উপাদানের তালিকা। পুরো শস্য, যেমন wholegrain rye বা wholemeal wheat উপরের দিকে থাকলে সেটি ইতিবাচক। এরপর চোখ দিন লবণের দিকে। একজন প্রাপ্তবয়স্কের দিনে মোট লবণ গ্রহণ ৬ গ্রামের মধ্যে রাখার পরামর্শ রয়েছে।

আর ‘লো ক্যালরি’ লেখা দেখে একেবারে গলে যাবেন না। ক্যালরি গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু শুধু ক্যালরি দিয়ে রুটির চরিত্রের সার্টিফিকেট দেওয়া যায় না।

রুটিরও চরিত্র আছে!

সবশেষে একটা কথা বলা দরকার—সাদা রুটি খেলে পৃথিবী শেষ হয়ে যাবে না।

কেউ সাদা রুটি পছন্দ করতেই পারেন। মাঝে মাঝে খেতেও পারেন। সমস্যা তখনই, যখন প্রতিদিনের রুটির একমাত্র পরিচয় হয়ে দাঁড়ায় কম ফাইবার ও বেশি পরিশোধিত শস্য।

অন্যদিকে রাই, হোলগ্রেইন, বীজযুক্ত বা ভালো ফাইবারসমৃদ্ধ রুটি প্রতিদিনের খাবারে ফাইবার বাড়ানোর সহজ উপায় হতে পারে।

তাই পরেরবার দোকানে গিয়ে রুটির প্যাকেট হাতে নিলে শুধু সুন্দর ছবি আর বড় বড় শব্দ দেখবেন না।

প্যাকেটটা উল্টে দিন।

কারণ রুটির সামনের দিকটা আপনাকে স্বপ্ন দেখাতে পারে, কিন্তু পেছনের ছোট অক্ষরগুলোই বলে দেবে—ভেতরে আসলে রুটি আছে, নাকি শুধু রুটির নামে গল্প!